こんにちは、大量の美味しいものが目の前にあれば全てを平らげる義務感を感じる責任感の強いマコシャークです。
僕と同じように無理やりポジティブに考えて（言い訳をつけて）、食べ過ぎてしまう人も少なくないのではないでしょうか。「デザートは別腹」という言葉もジョークの域を通り越して使われる場面は多い気がします。
食べ過ぎは「悪」だ。これ以上は食べちゃダメだ。頭では分かっているのですが、そこで考えてしまうのは、こんなに体が求めているのになんで食べちゃいけないのかという点です。
体が摂取したいって言っているんだから、摂取させてあげようよ！
そういう気持ちにもなってしまうのです。しかし、食べ過ぎがもたらす悪影響は大きく分けて2つあると考えています。それは、食べた後にくるお腹のキツさや痛みを感じる点、そして、太ってしまうという点です。
これらの悪影響がある以上は、食べ過ぎは体にとって悪いことのはずなのです。それでも自分の意思に反して、食欲がおさまらないのは何か理由があるのか…
ついつい食べ過ぎてしまう原因、つらい食べ過ぎの対処法、ダイエット面でのリセット方法などについてご紹介しようと思います。
この記事の目次
食べ過ぎの原因と改善方法
これ以上食べると体に負担がかかってしまうことは承知で食べてしまう理由というのは一つではないようです。
ストレスが溜まっている
やけ食いという言葉があるように、ストレスにまかせて食べ物をドカ食いしてしまった経験がある人は多いでしょう。しかし、よく考えてみるとストレスと食欲って関係あるの？って感じですが、これにもちゃんとした理由がありました。
ストレスでイライラした状態というのは、自律神経の交感神経（活動する神経）を高ぶらせてしまいます。すると体は、もう一つのほうの副交感神経（休む神経）を刺激して自律神経のバランスを保とうとします。
どのように保つのかというと、副交感神経は消化管の働きも担っているため、胃袋に食べ物を入れて活発化させ、副交感神経を刺激しようとするのです。
つまりストレスによってもっと食べたいと感じるのは、体が栄養を求めて欲しているわけではなく、ただ単に、胃袋に何か入れたいだけということですね。確かに自律神経の乱れは、身体の至る所に影響が出てしまうので仕方がないのかもしれません。
でも胃からしてみると利用されてるだけのとんだとばっちりですよね。それでも胃は他の部位に影響が出ないように身代わりになってくれているのです。
胃の負担を考えるならば食べることではなく、ストレスの解消を食べる以外の方法で行うか、副交感神経を優位にする別の方法を行うようにしましょう。自律神経の特徴や副交感神経を活発化させる方法などは↓こちらの記事にまとめています。
よく噛んで食べない
よく噛んで食べないのはダメです。これはいけません。満腹中枢がなかなか刺激されないため満腹感を感じるのが遅れてしまい、食べすぎてしまうのです。詳しくは↓こちらの記事にまとめています。
僕の場合は非常によく噛んで食べているはずなのに食べ過ぎてしまうことがあるので、別の原因があるのだと思います。十分な咀嚼は食べ過ぎ防止以外にも沢山のメリットがあるので、本当によく噛んだほうが良いと思います。
美味しいから
これでしょうね、やっぱり。美味しいから。僕は海外から帰ってきて数ヶ月がたちますが、未だに久しぶりに食べる日本の食べ物などもあり、それが最高にうまいわけです。まぁそんな状況じゃなくても美味しいものはついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。
実はこれにも理由があるようで、美味しいと感じるものは生きるために必要な栄養価が高いものなのだそうです。だから、たとえお腹がいっぱいであっても摂取したいという気持ちが生まれるのですね。
※大昔は栄養価の高い高カロリーな食べ物は貴重な存在でしたが、現在は人間の技術的な進歩によって美味しいものが簡単に手に入り、過剰摂取の原因になっています。詳しくは次の記事にまとめています。
つまり、美味しいものをもっと食べたいと思ってしまう食いしん坊な本能は「栄養があるからもっと食べとかなきゃ！次いつ食べれるか分からんぞ！」という勘違いによるものなので、自分自身が理性をもって抑止する必要があるということですね。
視覚的に無理
目から得られる情報も食べ過ぎに関わっているようです。例えば、美味しい食べ物が手の届く範囲で視界に入ると、本能に負ける可能性は高くなるでしょう。料理の場合は余計にお皿に盛りすぎないこと、お菓子の場合は余分なものは棚にしまっておくなどの工夫が必要です。
また、どのくらい食べたかということに関しても胃袋の体感的なものだけでなく、視覚でも感じているようです。
例えば料理を全て食卓に並べて平らげるのと、一品ずつ出されて平らげていくのでは、同じ量でも満腹感が変わってくるそうで、後者は視覚的にいっぱい食べたという感覚が得られにくいため、食べ過ぎの原因となるそうです。
なかなか一品ずつ出されるようなお店に行かない僕はあまりピンとこないですが、身近なところで言うとポテトチップスとかもそうかもしれないですね。ポテチは中が見えない袋に包まれており、ある種のブラックボックスと言えると思います。
食べるときはブラックボックスに手を突っ込んで、取り出して食べますので、残りの量が視覚的に得られないまま どんどん食べすすめてしまうことがあり、ふと袋の中を見てみると驚くべき量を食べてしまっていたなんてこともありますよね。
つまり、摂取量の管理が困難なポテチを食べる際は、食べる分だけの量をお皿にとるなどの抜本的な対策で、見える化を図ることが大切だということです。多分。
つらい食べ過ぎの対処法
さて、食べ過ぎる原因を見てきましたが、体が副交感神経を刺激するために胃をいじめたり、栄養があるから今食べなきゃ！と勘違いしたり、まだあんまり食べてない！と勘違いしたり、どれも体がなんか余計なことをしている感が否めないですね。
しかし、これらの原因が一度に押し寄せてきたりすると、理性だけで打ち勝つのは難しいこともあるでしょう。そこで、食べすぎてしまった後の対処はどうしたら良いのかについて話していこうと思います。
満腹を自覚した直後
当たり前ですが、まず一番大切なのはこれ以上食べないということです。必ずどこかで食事を終える必要があるのだから、満腹を感じたらすぐに箸を置きましょう。満腹感は遅れてくることもあるので満腹を感じたら既に食べ過ぎている可能性すらあるのです。
食べ過ぎの苦しさを感じたらズボンの締め付けを緩めましょう。お腹が大きく膨れているときは普段より締め付けが強くなるため胃腸にまで圧力がかかってしまいます。今まさに消化を頑張っている消化管にストレスを与えることのないように、すぐに緩めましょう。
また、体勢は横になりたいと思うかもしれませんが、寝ているよりも立った状態や、座った状態で姿勢を正しているほうが良いそうです。横になると胃に圧力がかかってしまうこともそうですが、それにより胃酸が逆流して逆流性食道炎の原因になる場合もあるからです。
水は飲んだ方が良い？
胃に水分があったほうが消化がはかどるのでは？と思う人もいるかもしれません。確かに適量の水は消化を促す場合もありますが、食事の際に水を飲み過ぎると消化液が薄まることがあるため、特にのどが渇いていないなら飲まない方が良いでしょう。飲むと満腹感の苦しさを助長することにもなります。
しかし、少し飲み物が飲めるくらいになってきたら、消化を助ける効果があるコーヒーを飲むと良いです。カフェインの記事でもお伝えしましたが、コーヒーに含まれる成分は脂肪燃焼効果を促す働きもあるため、ダイエット面での対策としても有効なのです。
ただし胃腸薬を飲む場合はコーヒーは飲まないほうが良いです。お互いの効果を打ち消し合ったり、カフェインの効果が大きくなってしまったりするそうです。
また、飲み物を飲む場合は、その温度に注意しましょう。冷たい飲み物は消化を遅めてしまう作用があります。熱すぎもよくないですが、ある程度温かい飲み物にしておきましょう。
ガムを噛む
水分量には気をつける必要があるので、コーヒーばかりを飲んではいられません。そんなときはガムを噛みましょう。
食べたばかりで口を動かしたくないかもしれませんが、ガムを噛むことで唾液の分泌を促すことができます。唾液には消化を助ける効果がありますので、よく噛んで消化吸収を促しましょう。
軽い運動をしたほうが良い
さて、胃に圧力がかからない体勢でコーヒーを飲み、ガムを噛みながら休憩したら、少し楽になってくるはずです。動けるようなら少し歩いてみましょう。
ずっと同じ体勢だと消化管の働きが悪くなるため、歩くことで消化管を少し刺激して消化を促すことができるそうです。まだ苦しいかもしれませんが、少しでも早く苦しい時間を終わらせるためには良い方法です。
ただし、食べた直後に運動をするのはよくありません。食べた後は消化を頑張っている胃に血液が集中しているのですが、運動により集中できなくなり、消化不良を起こす場合があります。また、消化器官に大きな負担がかかるため、食べた後の運動で横腹が痛くなることもあります。
でも、消化し終わった後に運動するなら消化を促す意味がないじゃん！ってなるので、目安を見つけました。結構激しい動きをする場合は食後に2時間以上おいたほうが良いそうなのですが、歩く程度の軽い運動であれば食後に30分程度おくくらいで良いそうなのです。
食後の30分後であれば、満腹感もある程度は落ち着いてくるころだと思いますので、ちょうど良いタイミングかもしれませんね。もし、歩き回るのが嫌であれば軽いストレッチなども有効です。胃を圧迫しないような軽めの運動で、とりあえず動いてみると良いでしょう。
食べたものなどによっても異なりますが、食後の3～4時間後くらいには胃の中のものは既に通過しているので、そこからは横になっても大丈夫です。それまでは動いたり休憩したりを繰り返し、あまり横にならないほうが良いでしょう。
太らないための方法
食べすぎちゃったけど太るのはイヤ。という、わがまま極まりないあなたにおすすめの方法があります。それは食べ過ぎた後の2日間で食べ過ぎた分を取り戻すという方法です。
なぜ2日間かというと、食べ過ぎた余分なエネルギーはすぐに脂肪になるわけではなく、脂肪として体につくのに大体3日かかるそうなので、その分をリセットするには食べ過ぎた次の日とその次の日にどれだけ消費できるかが勝負となるわけです。
その2日間に何をすれば良いのかというと、食事はいつもより少なめにして必要な栄養素を補うだけにすることと、軽い運動をするだけ。三日坊主の方も2日間ならきっと大丈夫です。
摂るべき栄養素と食事
食べ過ぎた後の2日間で摂るべき栄養素は次のような代謝を促すものです。しかし、あまりこれらのものだけに偏るのも良くありませんので、ある程度はバランスを考えた上で摂取してください。
食物繊維
食べ過ぎたものは効率良く体外に排出するため、食物繊維を摂りましょう。また、食物繊維は余計なものを吸着して体外に出す働きがあるため、食べ過ぎた後の2日間は少し多めに摂ると良いでしょう。
食物繊維を多く含む食べ物は次のようなものがあります。※かっこの中の数値は、100g中に含まれる食物繊維の総量です。
- ひじき(51.8g)
- ワカメ(32.7g)
- 枝豆(7.3g)
- 納豆(6.7g)
- ごぼう(5.7g)
- アボカド(5.3g)
- オクラ(5.0g)
- こんにゃく(3.0g)
- じゃがいも(1.3g)
これを見ると海藻類やべぇ！って思いますよね。確かに総量は非常に高い数値ですが、海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいるため、不溶性食物繊維を別に摂取してバランスをとる必要があるでしょう。
食物繊維には便を柔らかくする水溶性食物繊維と、便のかさ増しをする不溶性食物繊維の2種類があり、スムーズな排便を促すなら、これらはバランス良く摂取する必要があります。理想的なバランスは「水溶性が1、不溶性が2」の割合だといわれています。
じゃがいもなどのイモ類も食物繊維が豊富なイメージがありますが、同じ量を摂取するのであれば、上記の食べ物のほうがより多く食物繊維を含んでいることが分かります。これはもちろん、イモ類の食物繊維が低いのではなく、他のものが高いという意味です。
※イモ類は水溶性と不溶性のバランスは良いので、多めに食べると十分に排便を促すことができますが、食べ過ぎた後の食事は控えめな食事にする必要があるので、この場合はあまり向いていません。（カロリーも高めです）
また、こんにゃくもある程度は食物繊維が高めで超低カロリーな食べ物ではありますが、ほぼ不溶性食物繊維のみですので、バランスが良いとは言えません。（ただし、水溶性の海藻類と一緒に食べるなら、かなり効率が良く、カロリーも低いのでおすすめです）
単体でも水溶性と不溶性のバランスが良く、食物繊維を多く含む食べ物は、枝豆、納豆、ごぼう、アボカド、オクラなどがそうです。バランスを考えるのが苦手な方はこれらの食べ物をとると良いでしょう。（ただしアボカドは高カロリーなので注意が必要です）
ビタミンB群
ビタミンB群は栄養素をエネルギーに変える際に多く使われるビタミンですので、摂取しすぎると太る原因になる栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝を上げるためにはビタミンB群をしっかりと摂りましょう。
ビタミンB群は8種類のビタミンから成りますが、その中でも糖質に関係するものはビタミンB1、脂質に関係するものはビタミンB2、タンパク質に関係するものはビタミンB6となります。食べ過ぎたものを思い出して、当てはまるものの代謝アップにつなげましょう。
ビタミンB1、B2、B6 を多く含む食べ物は次のようなものがあります。
▼ビタミンB1（糖質の代謝アップ）
- 豚肉（ヒレ・モモ・ロース・ハム・ベーコンなど）
- 魚卵（タラコ・イクラ）
- 豆（グリンピース・大豆）
- うなぎ
- 海苔
▼ビタミンB2（脂質の代謝アップ）
- レバー（豚・牛・鶏）
- 魚（いかなご・うなぎ・さば・いわし）
- 魚卵（タラコ・イクラ）
- 納豆
- 海苔
▼ビタミンB6（タンパク質の代謝アップ）
- にんにく
- 魚（まぐろ・かつお・いわし・さけ）
- 鶏肉（ひき肉・ささみ・ムネ）
- レバー（豚・牛・鶏）
- 唐辛子
糖質や脂質を気にするなら、納豆や海苔が良さそうですね。これらは食物繊維も一緒に摂ることができるのでおすすめです。
水とカリウム
水は血流を良くして代謝を促す効果がありますので、いつも以上に水分補給すると良いでしょう。また、カリウムは余分な水分を排出する働きがありますので、むくみや老廃物がたまるのを防ぎます。
カリウムを多く含む食べ物は次のようなものがあります。
- 昆布
- ワカメ
- ひじき
- 岩海苔
- コーヒー
- こんにゃく
- 納豆
- アボカド
納豆は凄いですね、代謝に関しては本当に優秀な食べ物といえるでしょう。納豆嫌いな人は損ですよ。他にも食物繊維のところで出てきた、海藻とこんにゃくのコンビはここでも効果が高いようですね。
食事の注意点
食べ過ぎた後の2日間は、無理して3食とも食べる必要はないそうです。もちろん、無理な断食は体に悪いため、バランスよく3食食べたほうが良いという意見もあるようですが、特に食べ過ぎた次の日の朝などは水分補給をしていれば大丈夫なのだそうです。
カロリーはいつも以上に控えめにして、ご紹介した代謝に良い食べ物を中心に食事を行ってください。ただし、運動も必要になるため極端に偏った食事や断食をすると力が出ません。ある程度のバランスを取った上での調整が必要でしょう。
おすすめの運動
有酸素運動がおすすめです。食べ過ぎた後の2日間は脂肪として体につかない分、体脂肪を燃やすダイエットよりも燃焼しやすいはずですが、結局は軽いダイエットのようなものが効率的なのでしょう。
代謝を上げて燃焼するならウォーキングを30分～1時間くらいするのが効果的です。自宅でできる有酸素運動は、ヨガ、ストレッチ、ラジオ体操、縄跳びなどがあり、自分にあったものを行うようにしましょう。
運動する時間帯は朝が効果的です。普段、朝起きたばかりの時間帯は代謝が低く、時間が経つにつれて少しずつ代謝は上昇していき、18時～20時の夕方から夜にかけてをピークに減少していきます。
つまりピークに達する時間が遅いため、朝早くに運動をすることで1日の早い段階で代謝を上げておき、ネックになる午前中の代謝をアップさせ、1日に消費できるエネルギー量を増加させようということです。
食べ過ぎないようにする意識
2日かけて食べ過ぎをリセットできるのは、一見、嬉しいことに見えるかもしれませんが、たった1回の食べ過ぎなのに2日もダイエットして、痩せるのではなく、やっと元の状態に戻るだけって、かなり精神的につらくないでしょうか。
リセットを行うことは、それだけ食べ過ぎは時間と手間がかかる重大なミスなのだと自分を戒める機会にはなるかもしれませんが、何度もこれをやっていては意味がありません。なにせ取り返すだけなのですから。それに、取り返す必要性を感じる人なら、そもそも食べ過ぎてはいけないのです。
割り切ることは正義か
今回は食べ過ぎをリセットする方法について調べ物をしていて、その中で次のようなことを書いている記事をいくつか見かけました。
食べ過ぎてしまうと、後悔して自己嫌悪に陥る。それがストレスになり、また食べ過ぎてしまう。
このような悪循環になるから、食べ過ぎてしまったことはしょうがない。リセットすれば大丈夫！と思うようにしましょう。…というような内容の記事です。これは確かにその通りかもしれません。
しかし、その考えでは必ずまた食べ過ぎてしまうでしょう。なぜなら、リセット中の軽い食事制限やダイエットでもストレスは結局たまるので、2日間の間にまた食べ過ぎてしまうことだって十分にありえると思うのです。
となれば、やはり食べ過ぎたことはしっかりと反省をして、自己嫌悪に陥ろうがリセットしようがストレスはたまるから、ストレスを発散する方法を探すことのほうがより建設的だと思います。
食べ過ぎは癖になります
食べ過ぎは麻薬みたいなものです。たった一度の食べ過ぎで2日間を無駄にすることは止めましょう。
むしろ、食べ過ぎてないのに食べ過ぎた気持ちになって、リセットしようとして痩せるくらいのセルフマインドコントロールができると良いと思います。
…とまぁ偉そうに言っている僕も食べ過ぎることはあるんです。ごめんなさい。でも僕が本当に言いたいのは、あまえるんじゃない！ということではなく、2日間も頑張るくらいなら食べ過ぎる原因を解決したほうがラク！ということです。
そのためには、この記事の上の方でご紹介した「食べ過ぎの原因と改善方法」の対策を意識して、食べることに慎重になる習慣をつけると良いと思います。僕も健康のために頑張ります。
まとめ
さて、食べ過ぎに関してまとめてきましたが、体型を維持したいという考えがない人でも食べ過ぎは苦しいものですし、胃腸に負担がかかって健康にもあまり良くないです。
まずは食べ過ぎる原因を自分なりにつきとめて対策する。それでも食べ過ぎてしまった場合は、ご紹介した方法でつらい状況を乗り切り、余分なエネルギーを代謝するようにしましょう。
2日間頑張ればリセットはできるかもしれませんが、2日間も頑張りたくない人は食べ過ぎることを止めるほうがラクかもしれません。
それでは、また。
〈 ﹏´ ›› ∋ )≪ ｻﾒｰｰｰ
