よく噛んで食べよう!咀嚼の回数を増やすと得られる10のメリット

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咀嚼

こんにちは、普通に食事をしたら大体10分以内に食べ終わるマコシャークです。

もうね、本当にあんまり噛まずにガツガツ食べちゃうんですよ。先日は しゃっくりの話で、ガツガツ食べちゃダメ!みたいなことを自分で書いてましたが、それでもガツガツ食べちゃうんです。

料理を味わって食べていないわけではないのですが、口いっぱいに頬張って食べることに喜びを感じてしまっているので、前世は本当にサメだったのかもしれないという仮説を導き出し、輪廻転生の謎が今 明らかになりそうなくらいです。

しかしそんな僕でも、よく噛んで食べることのメリットを知ってからは、食事の際の意識もかなり変わってきました。今では牛も一目置いてしまうような、理想的かつ非の打ち所がない咀嚼(そしゃく)ができていると自負しております。

実際、咀嚼回数が少ないという方は かなり多いと思いますが、そういう方は今回ご紹介するよく噛んで食べることのメリットを知って、モチベーションを上げつつ、意識的に咀嚼回数を増やしてみると良いでしょう。

それでも、なかなか咀嚼回数が増やせないという方には、よく噛んで食べるコツもご紹介しますので、併せて見ていってください。

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よく噛んで食べることのメリット

咀嚼回数を増やすと得られる10の効果についてご紹介します。一石十鳥ですので、コストコの鳥肉 2.4kg 2,478円よりもコスパ最強です。零石零鳥との差は一石投じるか否かですので、ぜひ今日からしっかりカミカミしましょう。

1.胃腸への負担の軽減

胃が喜ぶ

まぁ最初に出てくるメリットはコレでしょう。

直感的に分かる通り、咀嚼回数が増えると口に含んだ食べ物はどんどん小さくなり、食べ物の表面積が大きくなることで、飲み込んだ後の消化液に接する部分が大きくなります。そうすると効率よく消化ができ、胃腸に負荷がかかりにくくなるのです。

また、咀嚼回数が増えてくると口の中の唾液も増えてきます。唾液に含まれるアミラーゼと呼ばれる酵素は消化を助ける効果がありますので、口の唾液と、胃腸の消化液、ダブルで消化に良いということになります。

2.ダイエット効果

満腹中枢が早めに刺激される

よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいになるということを聞いたことはないでしょうか。この現象にはヒスタミンと呼ばれる脳内ホルモンが関わっています。

咀嚼をすると その刺激が脳に伝わり、ヒスタミンの分泌が促されます。ヒスタミンは満腹中枢が刺激して「もう食べなくていいからね!」という信号を出してくれます。よく噛まなかった場合でもこの信号は発信されますが、大切なのはそのタイミングです。

食事の早い段階でこの信号を出すことができれば、早い段階で満腹感を得ることができ、結果的に食べる量を減らせるという仕組みです。口に含む食べ物の量と噛む回数の割合でタイミングは変わってくるので、1口の量を減らして よく噛むようにすると良いでしょう。

脂肪を分解&つきにくく

脳の満腹中枢は交感神経とつながっています。満腹中枢が刺激されることで交感神経も刺激されて代謝が活発化し、内臓脂肪の分解が促されます。そして脂肪を合成するために必要とされる酵素の働きを抑制する効果もあるのです。

また、脂肪がつくられる材料の一つとしてグルコースという糖があるのですが、咀嚼は、グルコースが脂肪細胞内に取り込まれるのを防ぐという働きもあるようです。

つまり、よく噛むことで脂肪を分解しやすく、脂肪がつきにくい状態を作ることができるといえます。

消費エネルギーが増加

体が温まる

食事をした後は体が温かくなりますよね。これも食後に代謝が上がっていることが理由といわれています。この現象は「食事誘発性熱産生」とよばれ、特に運動をしなくても代謝量が増えます。

そしてこの食事誘発性熱産生は咀嚼回数を増やすことによって消費エネルギーを高めることができます。

ある実験では、食事を早く食べた人と、よく噛んで食べた人の消費エネルギーを調べたところ、よく噛んで食べた人のほうが約2倍のエネルギーを消費していたという結果が出たそうです。

3.病気の予防

癌のリスクを抑える

よく咀嚼することは、なんと、癌に効果があるといわれています。これは、唾液の中に含まれるペルオキシダーゼという酵素の働きによるものです。

発癌性物質が生み出す活性酸素は酸化力があり、細胞を傷つけて癌化し、癌の増殖を助長してしまうのですが、ペルオキシダーゼは活性酸素を分解することができます。

つまり、よく噛むことによって唾液が増えるので、その中に含まれるペルオキシダーゼも増え、癌のリスクを抑えるのです。

アレルギーのリスクを抑える

食べ物をよく噛み砕かずに飲み込むと、食べ物が胃で消化しきれていない状態で腸に運ばれる場合があり、消化不十分な食べ物はアレルギー症状を起こす可能性があります。

食品アレルギーは、タンパク質が主成分の食べ物(卵、牛乳、大豆など)を食べることで起こりやすいといわれており、このタンパク質が分解されずに血中に流れ込むとアレルギーが起こると考えられています。

よく噛んで食べると消化しやすい大きさにできるので、消化が十分に行われ、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状にも効果があるといわれています。

4.口の中のケア

清潔で健康な口内

咀嚼をしっかりと行うことで、口の中のトラブルも予防する効果があり、虫歯や歯周病、口臭を抑える効果が期待できます。

咀嚼を繰り返すと歯の根元部分が刺激され、歯を支える骨である歯槽骨(しそうこつ)が鍛えられ、骨細胞の新陳代謝を促進することができます。

また、唾液の中の酵素は今までに幾つか出てきましたが、抗菌・殺菌作用があるものや、歯の強化を助けるものもあるため、これらが虫歯や歯周病、口臭を防いでくれるのです。

他にも、唾液の中のパロチンと呼ばれる唾液腺ホルモンは、プラーク(歯垢)による歯へのダメージを再石灰化によって修復するといわれています。

5.小顔効果と美容効果

食べ物を食べるには顎を使いますが、顎を動かしている筋肉の総称を咀嚼筋(そしゃくきん)といい、歯を食いしばったときに少し盛り上がる顔の筋肉もそのうちの一つです。

よく噛んで食べることにより この咀嚼筋が鍛えられ、フェイスラインをすっきりさせることができ、小顔効果やシワ予防になるともいわれています。

ただ、こんなことを言うと、咀嚼筋が発達しすぎてエラが張るのでは?と心配される方も多いと思います。僕もちょっと気になったので調べてみると、実際、どちらの意見も存在したので結論が出ているわけではないみたいです。

確かに、普通に考えると咀嚼筋が肥大するのだからエラが張る原因になるはずです。ダメじゃんって思いますよね。ただ、それはあくまで筋肉が肥大した場合のことを言っているだけであり、よく噛んで食べるという程度で咀嚼筋の肥大はありえないという方もいます。

考えてみると筋肉がある人って、ボディビルダーのようなムキムキゴリマッチョの筋肉の持ち主もいれば、マラソン選手のようにシュッッ!と引き締まった筋肉の持ち主もいるわけです。

日々 筋肉がパンパンになるような限界まで筋トレをして筋肉痛になり、プロテインを飲んでいるようなマッチョマンと、長い時間、持続して走るための筋肉をつけてきたマラソンランナー。

ほどよい力で、時間をかけて、よく噛んで食べることはどちらに当てはまるでしょうか。

もちろん、1回噛むごとに全身全霊の力で食いしばるような男気あふれる咀嚼を繰り返し、筋肉痛になりながらプロテインを飲んでいる人がいるなら別でしょうが、疲れを感じるくらいであれば問題ないと個人的には思っています。

6.認知症の予防効果

脳にも刺激が

さて、そろそろよく噛みたくなってきたのではないでしょうか(日本語がおかしいかも)。しかしまだまだメリットはあるのです。僕もまさかここまでとは思っていませんでしたが、アルツハイマーなどの認知症の予防効果まであるというのです。

ものを噛むことは歯に圧力がかかるということです。歯は押されると ほんの少しだけ沈み込み、歯の下にある歯根膜(しこんまく)の血管が刺激されることで血流が良くなり、脳の血行が良くなることで認知症防止につながるそうです。

ちなみに、これを裏付けるように、歯が少ないと認知症のリスクが高まるということが東北大学の研究により明らかになっています。その研究では、健康な人の歯の平均本数は14.9本だったのに対し、認知症の人の平均本数は9.4本だったといいます。

また、厚生労働省の調べでは、残存歯が20本以上の人に比べ、歯がほとんど残っていない人は認知症のリスクがなんと、1.9倍にもなったそうです。また、しっかり噛める人と噛めない人では、噛めない人の認知症のリスクは1.5倍だったそうです。

認知症の予防と聞くと、高齢者だけに対するメリットのような気もしますが、脳への刺激は認知症だけでなく、記憶力、反射神経、運動神経、判断力などの向上にも効果があるといわれており、脳の活性化が期待できます。

つまり、若い方にも脳に対するメリットはあるということです。特に朝ごはんは、よく噛んで食べると脳の活性化に良いそうなので、朝は余裕を持って食事をとると良いでしょう。

7.リラックスとストレス緩和

咀嚼回数を増やすと、脳からセロトニンという心身を安定させるホルモンが出ます。このセロトニンはリラックス効果やストレスを緩和する効果があるため、幸せホルモンとよばれるものの一つです。

セロトニンは重要な役割を担うホルモンであり、このブログでも既に出てきたことがある、ドーパミンやノルアドレナリンとともに三大神経伝達物質と呼ばれます。

ドーパミンやノルアドレナリンは、やる気や興奮などを司っているのですが、セロトニンはこれらの過剰な働きを抑制し、心のバランスをとってくれる優しいやつなのです。

アスリート選手などがガムを噛んでいるのは、セロトニンを分泌させ、心を落ち着けて集中する効果があったんですね。他にもガムを噛む理由は、先程の脳への刺激の項目と重複しますが、反射神経や運動神経の向上も兼ねているそうです。

8.アンチエイジング効果

若返りホルモン

「4.口の中のケア」でもでてきた唾液中のパロチンの働きは、歯の再石灰化だけではありません。皮膚や髪の毛などの代謝をアップさせる効果があります。

パロチンは若返りホルモンとも呼ばれ、皮膚の代謝をアップさせてシミやシワを防いだり、髪の毛の発達を促進させます。また、ペルオキシダーゼ(癌予防のやつ)が活性酸素を無害化することで老化防止にもつながります。

つまり、よく噛んで唾液を出すだけでアンチエイジング効果が得られるのです。ダイエットや小顔効果だけでなく美容にも良いという、女性にはとっても嬉しいメリットばかりですね。

9.視力アップ

視力アップ <- いやいや、目は関係ないでしょwって思うじゃないですか。僕は思いました。でも調べてみると、視力と咀嚼の関連性についての資料は、何年も前のものや現在のものまで結構あるみたいでした。

目には水晶体があり、その厚さを調節することでピントを合わせているのですが、その厚さの調節は毛様体筋(もうようたいきん)という目の筋肉で調節されています。

この毛様体筋は、なんと咀嚼の刺激によって間接的に鍛えられるというのです。また、咀嚼筋が目の近くにあるために目の周りの血行が良くなり、毛様体筋の凝りをほぐすことや、噛むことによって起きる脳への刺激も関係しているといわれています。

現に、柔らかい食べ物を好む人よりも硬い食べ物を好む人のほうが視力が良かったり、虫歯がない人ほど視力が良かったりすることが明らかになっているとのことです。

10.姿勢が正しくなる

姿勢良く食べる

姿勢が正しくなる <- いやいや、姿勢は関係ないでしょwって思うじゃないですか。でも視力が良くなるんだったら、もう姿勢くらい良くなってもいいわっていう感じもありますよね。

姿勢が良くなる理由としては、視力同様、これにも筋肉が関わっています。噛むときに使用する筋肉は咀嚼筋だという説明をしましたが、直接的には関わっていなくても、首筋や胸、背中など、合わせて12種類の筋肉が、実は少ずつ使われているそうなのです。

そしてその筋肉たちは、正しい姿勢で咀嚼をしないと、正しく動かすことができないようなので、よく噛むに連れて自然と正しい姿勢にだんだんとなっていくのだそうです。

正直、全く意識せずに よく噛むだけで姿勢が良くなるというのは疑ってしまいますが、正しい姿勢での食事は別の効果として消化・吸収力がアップすると言われていますので、意識的に姿勢を正してよく噛むと よりメリットがあるかもしれません。

よく噛むことが難しいあなたへ

カミカミ

メリットを散々頭に叩き込んだところで、あなたはもう噛みたくてしょうがない人になっていることでしょう。しかし、意識していても最初はなかなか噛めないものです。

僕は食べ物を口に入れて2回くらい噛んだところで、有能な舌が既に食べ物を奥に運ぶ準備を始めてしまいます。それはまるで早く飲み込みたい僕の気持ちを完全に忖度してくれている優秀な部下のようです。

そんなことをされては、10回くらい噛んだところで我慢できずに飲み込んでしまいます。この仕事ができる舌とは約30年ほどの付き合いですが、今までの彼の仕事っぷりは筆舌に尽くし難いものがあります。舌だけにね( ・´ー・`)

そんな僕と同じような優秀な部下をお持ちの方も舌を巻くような、よく噛むためのコツを舌の根も乾かぬうちにご紹介します( ・´ー・`)

アンチ嚥下法

嚥下(えんげ)とは、噛んだ後の食べ物を食道へ運ぶような流れのことを言います。十分に噛み終わる前段階で嚥下が起きてしまうことこそが、よく噛めない原因であると僕は推測します。

すぐに飲み込んでしまうという方は、食べ物をよく噛むことで頭が一杯になっている意識を、軽視されがちな舌の動きに向ける必要があると思うのです。舌に意識してもダメな場合は、十分に噛み終わるまで少し舌に力を入れて、舌が動かないように固定すると良いかもしれません。

舌を固定する際は正しい位置に固定しないと、舌を噛む原因にもなると思うので、十分に注意してください。また、この方法は僕が考えた方法ですので、自己責任で行ってください。ちなみに「アンチ嚥下法」とは、僕が勝手につけたカッコイイ名前です。

毎回箸を置く

箸を置いて食べる

僕は自分の食事を冷静に分析すると、舌だけでなく、食べ物を口に運ぶ箸(手や腕)の動作や、ペースでさえも習慣として染み付いているように感じました。

僕の場合は噛んでいる間に、優秀な手が箸を操り、無意識的に次の一口を準備して、口の前で待機するという忖度っぷりです。しかしその忖度は、食べ物を一口ふくんだら毎回箸を置くことで解決します。

アンチ嚥下法と組み合わせると、舌や手の忖度を完全に排除することができるでしょう。

噛みにくい状況をつくらない

例えば、食べ物を口いっぱいに入れると噛みにくいですし、一度に噛む量が増えてしまいます。今までサボっていた咀嚼筋を一度に動かし続けると、すぐに疲れてしまうので、食べ物は少しずつ口に運ぶと良いでしょう。

また、食事中は極力、水を飲まないようにしましょう。食べ物をよく噛まないうちに流し込んでしまう方も多いので、出来るだけ水に頼らない食べ方をしましょう。よく噛んでいると水を飲む必要も無くなってくるはずです。

まずは一口に30回

僕はすでに咀嚼マスターなので、普段は回数を数えるようなマネはしませんが、駆け出しの頃は最低でも30回は数えて噛んでいました。最近の噛む回数を数えてみると、食べ物にもよりますが、50回くらい噛むと良い感じになり、念を押して60回くらい噛んでいるといった感じですね。

よく噛むことを始めてみたいという方はまずは30回から始めてみると良いでしょう。

まとめ

どうです?メリットばかりでしょう。あえてデメリットを挙げてみると、食事に時間がかかるとか、他の人と食べている場合は会話が弾まなくなるとか、疲れるとかがあると思います。しかし、そんなデメリットは霞んでしまうほど、メリットが多すぎます。

よく噛むだけで、消化が良くなり、ダイエットができて、病気のリスクを減らし、口内ケアができて、が活性化し、リラックスできて、美容にもよく、視力が回復して、姿勢が良くなる!そして毎日の食事のたびに効果が向上する!最高ですね。

テレビでたまに、長寿な方がやっている習慣が紹介されるのを見ることがありますが、必ずといっていいほど、よく噛んで食べるという習慣が言われます。そして出演している長寿な方は、びっくりする程しっかりとした方ばかりです。見た目も若い。

確かにこれらのメリットは、元気に長生きするということにも影響するものばかりです。僕もずっとよく噛む習慣を続けていき、200歳くらいまで元気にブログを更新しようと思いますので、あなたも、よく噛む習慣を身につけて、200歳くらいまでブログを読んで下さい。

それでは、また。

\ モグモグ… /
〈 ~´ ›› ∋ )≪ ソシャーク

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