こんにちは、平均睡眠時間は5時間のマコシャークです。
僕は睡眠時間が5時間より少なくなると昼ごろに眠くなり、8時間以上眠ると頭が痛くなります。人によって最適な睡眠時間は違うと思いますが、短くて済むなら短いほうが人生の有余的にオトクですよね。だから僕はいつも5時間です。
まぁ、短時間睡眠によって寿命が縮んでいたりすると元も子もないのですが、そういうのは未だよく分かっていないようです。
ちなみに睡眠時間が7時間程度の人は寿命が長いというデータもありますが、これは1980年代のアメリカのデータですので、生活や環境が違う現代の日本人に当てはまるのかどうかは疑問です。
しかし、睡眠時間が短いときだけではなく、いつもと同じ睡眠時間をとったはずなのに、朝はなんだかスッキリしないというときもありますよね。
そんなときは昼間にボーっとして眠くなってしまいがちですが、これは一体何が原因なのでしょうか。また、その改善方法について調べたことをまとめました。
十分に寝ても眠い原因
起きる時間がばらばら
まず最初に考えられる原因は一時的な生活習慣の乱れです。特に休日は夜更かししたり、ゆっくり眠りたいからと、いつもと違う遅い時間に起きる人も多いと思います。
そうすると何が起きるのかというと、朝起きて太陽の光を浴びる時間が変わってくるのです。メラトニンという睡眠ホルモンのはたらきで、人間の体は朝に光を浴びて14～16時間後に眠くなるといわれています。
光を浴びる時間が遅くなると眠たくなる時間も遅れてしまい、目が冴えた状態で寝ないといけなくなるので深い眠りにつきにくくなります。それがまた生活のリズムを狂わせて悪循環になったりするわけです。
こうなると快眠することは難しくなり、寝ている時間は長かったとしても質の悪い睡眠になってしまい、結果的に寝足りないということがおきてしまいます。
そう考えると睡眠の質ってかなり重要ですよね。睡眠の「時間」よりも睡眠の「質」を上げたほうが、しっかりと休息できて、無駄な睡眠時間がない分 効率的で、有意義な時間にすることもできそうな気がします。
アルコールも睡眠を妨げる
アルコールを普段から大量に飲むのも、昼間に眠くなる原因の一つです。お酒を飲み過ぎると睡眠にまで影響を与えます。
大量のお酒を飲むと眠くなるので、一見、睡眠に良さそうにも見えますが、これは一種の麻酔に掛かったような不自然な眠りの状態であり、普通に眠くなるのとは異なります。
お酒を飲んで眠っている時にその麻酔作用が切れてしまうと、睡眠の途中で目が覚めてしまう「中途覚醒」と呼ばれる症状がおこります。
一度起きてしまうと睡眠の質が悪くなってしまい、日中にも眠たくなってしまう可能性が高まります。意外とこのパターンの人は多いようですので、アルコールには注意しましょう。
睡眠時無呼吸症候群
眠たくなる原因として危険なものもあります。それは「睡眠時無呼吸症候群」です。今では名前もよく聞くようになり、何となくそういった症状があることを知っている人も多いはずです。
簡単に言うと、眠っている時に呼吸が止まってしまう症状であり、長い時には1~2分程度も呼吸をしていないことがあります。
睡眠時無呼吸症候群で何が起こるかというと、これもやはり熟睡を阻害します。体内の酸素が上手く巡らなくなって苦しくなり、睡眠中に何度も目を覚まします。重症の人は一晩に何百回もそれが起こるそうです。
完全に目が冷めなくても深い眠りを何度も妨げ、浅い眠りが続いてしまうため、結果的に日中になると眠たくなってしまうことがあるのです。
そして厄介なのが自分では気付かない場合が多いということです。一応は眠っていますので、呼吸が止まっていることに気付かず、眠くなってしまう原因も不明のままの場合があります。
なお、睡眠時無呼吸症候群は高血圧、脳卒中、心臓病、糖尿病などの合併症が起こるリスクもあり、生命に関わってくることさえあります。
過眠症
上記の3つの原因はどれも深い眠りがとれず、睡眠の質が悪くなってしまい、睡眠時間を十分とったとしても睡眠不足のような症状がでてしまうというパターンでした。
しかしながら眠くなる原因はこれだけでなく、病気の直接的な症状として眠くなっているという可能性もあるのです。
その病気の一つとして「過眠症」というものが挙げられます。過眠症はどれだけ寝ても眠くなってしまうというもので、単なる寝過ぎとは違い医学的には病気に分類される症状です。
過眠症には3つのタイプがあります。1つ目は「ナルコレプシー」というタイプで、これは通常では考えられないタイミングでいきなり強い睡魔に襲われるという怖い症状です。
2つ目は「突発性過眠症」というタイプですが、これはナルコレプシーと同様に突然眠たくなるものの、違いはその長さです。ナルコレプシーは10~20分程度の居眠りとなるところ、突発性過眠症は1~4時間前後も眠ってしまうことがあります。
最後は「反復性過眠症」というタイプで、これは時には20時間程度も眠ってしまうことがある特殊なケースです。そしてしばらく長く眠り続ける日々が続いたと思ったら、途端に症状がなくなることもあります。
過眠症にはこういったタイプがありますが、もし該当する際には病院に相談をすることが大切です。
昼間に眠いときの改善方法
生活のリズムから改善する
まずは生活習慣を整えることが自分でできる最善の方法かもしれません。
朝起きる時間はいつも同じ時間にすることから始めてみましょう。休日の前の日に夜更かししてしまったとしても、一度は必ずいつもと同じ時間に起きて、太陽の光を浴びます。
どうしてもまだ寝足りないときは、光を浴びた後に寝るようにしましょう。朝の光を浴びるとそこで人間の中の1日のタイマーがリセットされ、夜にはちゃんと眠たくなります。
昼間は軽い運動をして、夜寝る前はパソコンやスマホなどのブルーライトを見ないようにすると更に良いです。寝る前に眠気を誘う適度な疲労感をもつことと、脳に刺激を与えないように工夫することで睡眠の質は改善できます。
ちなみに、夜眠れないときが多い場合は寝る1～2時間位前に40度くらいのぬるめのお風呂で体を温めると良いです。人間は体温が下がるときに眠くなるので、先にお風呂で温めてから徐々に下げていくようにするのです。
お風呂に入らなくても、ホットミルクなどを1～2時間位前に飲むと同じような効果があるそうです。また、寝る前は部屋を真っ暗にしてリラックスしながら、ゆっくりとストレッチをしましょう。ここまでやると結構効果があります。
睡眠の質を上げて熟睡できる時間を増やすことで、朝にスッキリと目覚められ、昼間も眠くならないようになります。
アルコールを避ける
会社の飲み会などで仕方ない人も多いですが、飲みすぎないように注意しましょう。僕の個人的なイメージですが、アルコールは体にとって良くないものだと思っています。
僕もあなたも「適度なアルコールは体に良いんだぞぉ！」と酒好きのおっさん達やテレビなどのメディアにさえも言われ続けてきましたが、実はこれについての最終的な結論は、まだ出ていないのです。
最近のデータでは、1日1杯のビール（350ml）程度の飲酒をしている人でさえも、脳の記憶や学習を司る海馬の萎縮が見られたという、驚きの研究結果がでています。（1日のビールの量は以下のビールの量を再計算しています）
「British Medical Journal」（BMJ）にこのほど発表された研究によると、550人の脳の健康状態を調べた結果、中程度の飲酒者とみなされた人たちに海馬の萎縮がみられたそうです。中程度の飲酒とは、1週間にワイングラス5杯、またはビール4パイント（1パイントは約568ml）ほど。海馬は記憶や学習に関わる脳の領域です。
話が少し脱線しましたが、まだ一概には言えないにしても、アルコールはタバコと同じように体に悪い影響のほうが圧倒的に多い可能性も否定できないので注意が必要だということです。
なかなか止められないという人も多いと思いますが、深い睡眠を妨げて中途覚醒をしたり、筋肉を弛緩して喉のあたりが垂れ下がり いびき がでたりもします。特に昼間に眠いという人は飲み過ぎないようにしましょう。
病院にいく場合は何科？
どうしても症状が長引き、何をやっても改善しない場合は病院に行ったほうが良いでしょう。そこで問題になるのが何科を受診するのかですよね。
「睡眠外来」のある総合病院が一番おすすめで、不眠症やいびき、睡眠時無呼吸症候群など、睡眠に関すること全般の相談・診断・治療ができます。
内科などにも行きそうになりますが、睡眠障害の種類によっては内科の専門外となることもあるので、迷った場合は総合病院などの受付で症状を伝えると、最適な科に案内してくれるでしょう。
まとめ
昼間に眠たい原因は睡眠の質が悪かったり、病気によるものだったりします。病気の改善は自分だけで解決するのは難しいので病院へ行きましょう。
睡眠の質を上げるのであれば、生活のリズムを一度考えてみるとよいでしょう。できそうなことから始めてみてください。
僕も睡眠には興味があり、自分の睡眠のデータを取るためだけにスマートウォッチをAmazonで買いました。（他にも機能は結構ついていますが、今のところ使ってないです…）
僕が使っているのは↑コレ（4000円くらいの安くて評価がかなり高いやつ）で、iPhoneやAndroidにBluetoothで接続できます。これを寝るときに装着していたら睡眠時間を計ってくれるのです！
さらに驚きなのは浅い睡眠と深い睡眠の時間がでるので、質の良い睡眠が取れているかどうかが視覚的にわかります。どういう仕組みなのか分かりませんが、途中で目が冷めたときもその痕跡が後から確認できました。
どうしても睡眠の質をあげたい人には、サプリメントなどもあるようです。僕は使ったことないですが、なんでも試してみたいという人は買ってみても良いかもしれませんね。
僕も、ブログの反応が悪くて夜眠れないというときは試してみて、レビューしてみようと思います。
それでは、また。
〈 ﹏´ ›› ∋ )≪ ｻﾒｰｰｰ
