こんにちは、中学1年生の頃からブラックコーヒーを飲んでいるマコシャークです。
飲み始めたきっかけは、飲めたらカッコイイと思っていたから。親が飲んでいるのをちょっと貰ったりするなどの厳しい訓練を重ね、その努力は報われました。
「朝ごはんは何食べてるの？」と友達に聞かれたときは「トーストと1杯のブラックコーヒーだよ。」と、かっこよく答える権利を見事に獲得したのです。※28年生きてきて聞かれたのは2回くらいです。
そんな僕は年齢を重ねるごとにコーヒーが好きになり、最近まで仕事中にはブラックコーヒーをガブガブ飲んでいたのですが、コーヒーに含まれるにカフェインが気になりはじめ、飲みすぎるのを止めました。
カフェインはいろんな飲み物に含まれているし、健康に良いとも聞きますが、逆に体に悪いからノンカフェイン飲料が流行っているとか、カフェインのとりすぎで死亡する事件なども耳にします。
…良いの？悪いの？どっちよっ！ってなりますよね。ですので今回は、カフェインのメリットとデメリットについて詳しくお伝えしようと思います。
この記事の目次
カフェインの効能とは
カフェインにはよく知られている効果の他にも、あまり知られていない様々なメリットがあります。
眠気覚まし・覚醒作用
眠たいときはコーヒーを飲んで目を覚ますという人は多いですよね。僕も仕事が忙しくて寝る時間がないときはよく飲んでいました。これはもちろんカフェインの覚醒作用によるものです。
もともと人は目をさましているときに脳の神経が興奮しており、それによりアデノシンという成分が生成されます。アデノシンは受容体（刺激をうけとる器官）に結びついて作用し、神経の興奮を鎮静させる効果があります。そしてその効果が一定レベルに達すると眠気がでてくるのです。
カフェインは実はこのアデノシンと良く似た成分であるため、アデノシンの代わりに受容体と結びついてしまいます。これはアデノシンが結びつく邪魔となるので、神経の鎮静作用が起こりにくくなってしまいます。これによって眠気が出てくるレベルに達しなくなり、目が冷めた状態がキープできるそうです。
さらに、鎮静効果が弱まって興奮している中枢神経により交感神経も興奮し、ノルアドレナリンの放出量が上がり、ノルアドレナリンは心身の興奮を促す働きがあるため、目が覚めるのです（興奮しすぎｗ）。
このカフェインの作用はコーヒーを飲んで30分後くらいに影響が出てくるそうですので、ちょっとした昼寝の前にコーヒーを飲んでおけば、起きたときにスッキリと目を覚ませるそうです。
記憶力・学習能力のアップ
あまり知られていないかもしれませんが、カフェインは記憶力を向上させる働きもあるとされています。例えば試験の前にコーヒーを飲みながら勉強すると、学習効果が高まるようです。
その仕組みは、ほぼ眠気覚ましのときと同じです。興奮した中枢神経が、運動などの意欲や快楽に影響を与えるドーパミンや、興奮作用のあるノルアドレナリンの生成を促し、作業の能率や集中力を向上させます。
とあるアメリカの実験では160人の被験者のうち、コーヒーを飲んだグループと飲んでいないグループに分けて、記憶力のテストを行ったところ、コーヒーを飲んだグループのほうが細部まで正確に覚えていた人が多かったという実験結果がでました。
また、この実験では記憶能力を向上させるカフェインの量もテストされており、カフェインを約200mg（コーヒー2杯分程度）を摂取すれば効果が期待できるとのことです。
これらの実験結果からは、脳の記憶を司る海馬にも影響を与えているのではないかと言われていますが、詳しいことはまだ分かっていないのだそうです。
抗癌剤のパワーアップ
カフェインには癌細胞の増殖を阻害する働きがあり、抗癌剤と併用すると効果的だといわれています。
金沢大学付属病院の整形外科では、術前のカフェイン併用療法で効果をあげており、癌が骨に転移していない場合の抗癌剤の効果は、40％から84％に増加し、さらにそのうちの78％は転移や再発が見られなかったという飛躍的な向上があったそうです。
他にも、カフェインによって様々な癌のリスクを低下させるという研究結果が世界的に報告されていて、1日にコーヒーを数杯飲むことで、大腸癌、肝臓癌、乳癌、子宮体癌などの癌のリスクの低下がみられたという報告があります。
ダイエットにも効果がある
カフェインが作用しだすのに30分前くらいにかかるため、運動の30分前にコーヒーを飲むと、ダイエットとしての効果も期待できるようです。
脂肪燃焼効果
カフェインには脂肪燃焼効果を促進させる働きもあります。人には膵臓から分泌される、リパーゼという脂肪を代謝する働きをもった消化酵素があるのですが、カフェインはこのリパーゼを活性化させるのです。
これにより脂肪は脂肪酸に分解されて血液中に放出されます。そして脂肪酸は筋肉に送られた後に、筋肉中のミトコンドリアによってエネルギーに変えられ、運動をすることで脂肪が燃焼するという流れです。
しかし、重要なのは「運動をすることで」という部分です。運動をしないとエネルギーとして使われずに、また脂肪になってしまいますので、運動は必要です。あくまで、カフェインは脂肪を燃焼しやすくする環境をつくるという感じですね。
さらに、カフェインの血管収縮作用が血の流れを良くして代謝がアップするため、脂肪燃焼の効果を促進します。血管の収縮は筋肉の収縮にもつながるため、運動のパフォーマンスを向上させる働きまであるそうです。合法のドーピングとしてもアスリートに使われています。
そう言えば、血管の収縮作用は頭痛の改善にも出てきましたね。片頭痛などにも効果的なようです。
また、コーヒーや緑茶は利尿作用があるとよく言われますが、これもカフェインによって腎臓の代謝機能が上がるために起こることの一つなのだそうです。
疲れにくくなる
カフェインには鎮痛効果があるのですが、これは痛みにだけ作用するわけではなく感覚が鈍くなるという作用なので、疲れに対しての感覚も緩和されるといわれています。
トレーニングをしていると、当然疲れが出てきます。筋肉にまだ十分負荷がかっていないのに疲れによってトレーニングを止めてしまうと、十分な効果が得られません。そこで疲れを少し感じにくくしてあげることで、いつも以上のトレーニングが可能になるのです。
具体的なダイエット方法
このダイエットで使用する、カフェインを含む飲料はブラックコーヒーが良いとされます。コーヒーにはカフェインの他に、クロロゲン酸という脂肪燃焼作用のある成分が含まれていますので、カフェインと併せて更なる効果が期待できます。
コーヒーは微糖が良いとされる場合もありますが、これは代謝を促進させるために少量の糖分が必要になるためです。しかし、市販のコーヒーの微糖はどれだけの砂糖が入っているか分かりにくいため、おすすめしません。
砂糖がたくさん含まれていると元も子もないので、ブラックコーヒーで問題ないと思います。糖分はいろんな食べ物に含まれていますので、摂りたくなくても知らず知らずのうちに摂っている場合が多いからです。
ちなみにコーヒーは、カフェインとクロロゲン酸が多く含まれる浅煎りのドリップコーヒーがより良いとされています。これは焙煎するにつれてクロロゲン酸が失われていくのが理由だそうです。
インスタントコーヒーにもそれらの成分は含まれているものの、含有量はドリップコーヒーの半分程度になるといわれています。また、これらの成分はホットのほうが吸収されやすいため、80度くらいがベストだそうです。
あとは、運動（ウォーキングなどの有酸素運動が効果的）の30分ほど前に、コーヒーを1～2杯飲むだけで良いそうです。ですので、何か別のダイエット法と一緒にやりやすい、プラスアルファのダイエットとして結構使えるかもしれませんね。
カフェインの体への影響
カフェインの良いところばかりを紹介してきましたが、体への悪影響・副作用などのデメリットも存在します。人によっては、カフェインは毒性が強いと指摘する人もいます。
不眠症の原因になる
…いや、それは寝る前に飲んだりしてるからでしょ！と思う方も多いと思いますが、寝る前じゃなくてもカフェインは長い時間体に残ってしまうようです。
例えば、朝8時にコーヒーを飲んだ場合、12時間後の夜8時には完全に残っていないと思うかもしれませんが、実際は25％程度のカフェインは残っているそうです。
ただ、日中にコーヒーを飲んだ場合でも、その程度の残量であれば眠りにつくことは可能だと思われます。しかし、その分だけ深い眠りにつくことが難しくなってしまう可能性があるのです。眠りの質については以前お話しましたが、しっかり寝たのに昼間に眠いという方は要注意です。
睡眠不足は美容にも大きなダメージを与えます。カフェインをいつ摂取するのが一番良いかは、よく考えてから摂取する必要がありそうです。
カフェイン中毒になる
コーヒーを毎日飲んでいる人は、軽度のカフェイン依存症になっていると言う人もいます。カフェインが切れると、落ち着きがなくなったり、気分が落ち込んだりしてしまうような症状がでます。胃痛や吐き気が出る場合もあるそうです。
そして再度カフェインを取ると心地よい感覚が得られ、それらの禁断症状を緩和する効果はありますが、一時的なものです。その心地よい感覚というのも依存症ではない人からすると、ただ一時的に通常時の感覚に戻っているだけなのだそうです。
また、カフェイン依存症の人は、覚醒作用などのメリットにも耐性ができてしまい、効果を感じにくくなります。そしてまたカフェインの量を増やすという悪循環にハマり、体への負担が大きくなっていくのです。
貧血になる
カフェインは、摂取した鉄分の吸収を阻害する働きがあります。体中の鉄分が足りなくなると、血中の酸素を運ぶヘモグロビンの生産が不十分となり、酸素が上手くいきわたらずに体全体が酸欠状態になります。
このような病気を鉄欠乏性貧血といいます。鉄欠乏性貧血は貧血の90％以上を占める病気であり、若い女性の4人に1人は鉄欠乏性貧血になっているといわれています。ですので、日頃から貧血気味な人のカフェインの摂取は十分注意してください。
心臓に負担がかかる
カフェインは血管の収縮作用があることはお話しましたが、カフェインを摂取すると脈拍数や血圧が平均で10～15％上昇すると言われており、その分心臓の負担も大きくなります。さらにカフェインを摂りすぎると、心臓が刺激されて不整脈などの心臓病を引き起こす可能性があります。
最近ではエナジードリンクや眠気防止薬などの飲み過ぎによる事故は日本でも度々起こっています。
日本全国の医療機関38施設の調査において、平成23年度～27年度に救急搬送されたカフェイン中毒者は少なくとも101人で、そのうちの7人が心停止、そのうちの3人が死亡しています。
特に眠気防止薬の錠剤は手軽かつ大量にカフェインを摂取できるため、一度にたくさん飲んでしまう人が多いようです。101人の中毒者のうち、97人は眠気防止薬の使用によるものだそうで、使用上の注意は厳守する必要がありそうです（当たり前ですが…）。
また、世界ではレッド・ブルをはじめとするエナジードリンクが、日本よりもかなり普及しています。その分、エナジードリンクの大量摂取による死亡例もよく耳にします。
2011年12月、アメリカの14歳の少女は「モンスター・エナジー（Monster Energy）」700mlを短時間に2本摂取したのち、不整脈で亡くなりました。この時摂取したカフェイン量は480mgだったといいます。
心臓に病気をもっている方だけに限らず、カフェインの摂りすぎには注意しましょう。
カフェインにもアレルギー
カフェインに対して耐性がない人が、カフェインを含む飲食物を口にするとアレルギーを引き起こすことがあるそうです。
カフェインアレルギーの症状は、胃痛や吐き気、心拍数の増加、動悸など、消化器官や循環器系の症状があらわれる一方、落ち着きがなくなったり、不安や焦燥感を感じるような精神的な症状がでることもあります。
他にも、不眠症になったり、症状がひどい場合は幻覚や幻聴、精神錯乱、パニック発作などが起こる場合もあります。
カフェイン量の目安
カフェインの適量や致死量など
カフェインの摂りすぎは体への悪影響もでますが、適量とはどのくらいなのかというと、摂取する人の体格によって異なります。その人の体重から、安全とみなされるおおよその量を求めることができます。
2015年に欧州食品安全機関がだしたカフェインのリスクについての発表によると、1日に摂取できる安全な量は、成人は5.7mg/kg、小児～青年は3mg/kgと言われいます。つまり成人であれば5.7mg × 体重で求められます（60kgなら342mg）。
ただし、妊婦・授乳婦はこの限りではなく、体重に関係なく1日に200mgとされています。これらの量は適量というわけではなく、この目安を超えて摂取すると体に悪影響が出やすいという最大ラインの目安です。もちろん、あくまで目安であり個人差もあるので、これより低くなる人もいると思います。
また、摂取するペースにも注意する必要があり、成人の摂取量は1度に3mg/kgまでとされています（次に飲むのは3時間以上あける）。一度に最大目安まで摂取して良いわけではないということですね。
適量も人それぞれ異なるはずですので、これらの範囲内でカフェインのメリットが感じられる分量を体感的に見つけていくのが一番良いかもしれません。
致死量に関しては200mg/kgで求められるそうです（60kgなら12000mg）。これを聞くと意外に大丈夫そうだと思うかもしれませんが、実際はそうではありません。
カフェインによる急性症状がでるのは致死量の11.7分の1といわれていますので、60kgなら約1026mgとなります。急性症状で死に至るケースも多く、個人差や対象により、これより低い摂取量でも死亡する可能性はあるといえます。
身近にいっぱいあるカフェイン入りの飲食物
上記の値を参考にするためには、実際の飲食物がどのくらいカフェインを含んでいるのかを把握しておく必要がありますので、目安をご紹介します。商品によって異なりますが、ご紹介する飲み物の量は1杯分くらいの目安です。
- コーヒー： 50～100mg
- 紅茶： 30mg
- ココア： 10～20mg
- 煎茶、ウーロン茶、ほうじ茶： 20～40mg
- 抹茶： 50mg
- 緑茶（玉露）： 160mg
- 板チョコ（50g）： 20mg
- コカ・コーラ（350ml缶）： 34mg
- レッド・ブル（250mlロング缶）： 80mg
- モンスター・エナジー（355ml缶）： 142mg
- みなさまのお墨付き エナジードリンク（250ml缶）： 160mg
- プレミアムボス 微糖（260g小ボトル缶）： 208mg
ツイッターで話題になった、控えめなパッケージの西友オリジナル「みなさまのお墨付き エナジードリンク」はレッド・ブルと同じ内容量でカフェインは2倍です。
そして、プレミアムボス 微糖の缶コーヒーに関して調べた結果、それらの強力なエナジードリンクよりもカフェイン含有量が多いという驚愕の事実が分かりました。
こういうカフェイン量が分かりにくい缶コーヒーなどを知らずにガブガブ飲んでいるとけっこう危険だということです。
お茶（特に玉露）にも結構含まれていますが、お茶にはカフェインの効果を抑制するタンニン（カテキン）が含まれており、紅茶はそれに加えてテアニンという抑制成分が含まれているので、さらに効果は抑制されると言われています（正直、これを言い出すと目安も分からなくなってくるのですが…）。
カフェインが入っていない飲み物
最近では、ご紹介したデメリットなどの理由からカフェインを全く摂らないようにしている人もいて、お茶やコーヒーを飲むにしてもノンカフェインのものを選ぶ人が多いそうです。
カフェイン依存から開放されて最近調子が良いという人もでてきていますので、いくつかご紹介します。
- 麦茶
- コーン茶
- そば茶
- タンポポ茶
- ルイボスティー
- 十六茶
- 爽健美茶
- カフェインレスコーヒー
麦などは穀類ですのでカフェインをもともと含んでいません。妊娠中の方には特にたんぽぽ茶やルイボスティーが、美容・健康に良いため人気のようです。また、どこでも買えるようなお茶として十六茶や爽健美茶が挙げられます。
最近はコーヒーもカフェインレスのものをよく見かけます。コンビニでも探してみると「カフェインレス」と書いてあるものを幾つか見つけることができます。カフェイン断ちしたい人や摂取量を抑えたい人におすすめです。
まとめ
結局、カフェインは良い点も悪い点もいっぱいあるため、良し悪しは一概には言えないようですが、個人的には摂取する時間や分量にさえ気をつけていれば問題ないと思っています。
ただし、最近夜に眠れないという人や、妊娠している人は出来るだけ摂取を控え、もし摂取する場合は、毎日ではなくメリットとデメリットのバランスを考えながら、たまに摂取するというくらいにとどめるべきでしょう。
どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、カフェインレスのものも探せば沢山ありますので、それらを利用するもの一つの方法です。計画的な摂取を心がけましょう。
コーヒーのダイエットは僕でも手軽にできそうだったので、トレーニングをする前などに飲んで、生活に取り入れていこうと思います（お腹がぽっこりしてきているので…）。
それでは、また。
〈 ﹏´ ›› ∋ )≪ ｻﾒｰｰｰ
